Hello my Loves / Hallo meine Lieben
Today I want to talk about how to sit in a proper split, and the difference between a square and an open Split.
Heute möchte ich über die korrekte position eines Spagates reden und den Unterschied zwischen einem geraden und offenem Spagat erklären.
Englisch Version:
The difference between an open split and a square split, is basically the position of your pelvis.
In a square Split, your pelvis is one straight line, your two hip bones are facing forward.
In an open Split, your pelvis is opened to the site and not in one straight line anymore, the hipbone of your back leg is pointing slightly to the side.
Before I had over to the correct split alignment, I want to tell you, that it not really wrong having an open split. But the proper and way healthier position for your body, is to have a square split. Also squaring your split, will help you a lot to get aerial split tricks faster, nicer and safer.
Proper Alignment in a Split:
Lets start with the Front Leg of your split:
Your toes should always remain pointed, and your foot should not sickle, this will make sure your knee will stay in one straight line as well.
For the knee, your quadriceps should stay engaged and you should be pulling your kneecap up. Also your knee should be pointing up to the ceiling.
Your hip of the front leg should be in a slight internal rotation, the muscles on the side of the hip should stay engaged, this will help you pull your hip back towards the back leg and will ensure your square split.
For your core, you want a light engagement to stabilise your foundation. Suck your tummy in just a little while stretching or sitting in your splits.
For your back leg, you want to keep your glutes and your muscles on the side of your butt engaged, this will help you to pull your hip forward to your front leg.
Your quad should be engaged in the back leg as well, to support your knee. And you want a slight external rotation in your hip joint.
Also for the back leg, your toes and your foot should be pointed and not sickled.
Overall your ankle of the back leg, should be in line with the back hip and for the front leg you want to align yourself the same way, so ankle of the front leg in line with the front hip.
Your shoulders should stay directly over your pelvis and you should not be leaning forward, you might want to use blocks for this to make sure you will get this alignment.
Enjoy stretching and sitting in your splits.
Deutsche Version:
Der Unterschied zwischen einem gerade und einem offenen Spagat liegt in der Hüft Rotation.
In einem geraden Spagat steht das Becken komplett gerade, und beide Hüftknochen zeigen nach vorne, in Richtung deines vorderen Beines.
In einem offenen Spagat, steht das Becken leicht zum hinterem Bein geöffnet und der Hüftknochen des hinteren Beines zeigt eher Richtung hinterem Bein.
Bevor ich die korrekt Position eines Spagat erklären, möchte ich kurz sagen, dass es nicht unbedingt falsch ist einen offenen Spagat zu haben. Jedoch ist es viel gesünder für unseren Körper an einem geraden Spagat zu trainieren und in einem geraden Spagat zu sitzen. Des Weiteren wird der gerade Spagat euch helfen, Aerial Splits schneller, einfacher und gesünder zu erreichen.
Die richtige Stellung des Körpers im Spagat:
Lasst uns mit dem vorderen Spagat Bein anfangen:
Eure Zehen und Füße sollten gestreckt sein, probiert den vorderen Fuß nicht zu verdrehen.
Die Kniescheibe sollte direkt nach oben zur Decke zeigen und euer Oberschenkelmuskel angespannt sein, zieht dabei die Kniescheibe leicht nach oben.
Die Hüfte sollte minimal in einer internen Rotation sein und die seitliche Hüftmuskulatur sollte angespannt sein um die Hüfte zum hinteren Bein zu ziehen. Das wird euch bei dem geraden Spagat helfen.
Eure Rumpf sollte auch in einer leichten Anspannung stehen um euer Spagat Fundament zu stabilisieren. Zieht leicht den Bauch ein, wenn ihr eure Spagat dehnt oder in einem Spagat sitzen tut.
Spannt den Po Muskel und auch die seitliche Hüftmuskulatur eures hinteren Beines an um euer Hinteres Bein zum vorderen Bein zu ziehen. (Genau im Gegensatz zum vorderen Bein).
Euer Oberschenkel vom hinteren Bein sollte genauso wie beim vorderen Bein angespannt, und die Hüfte des hinteren Beins sollte in einer leichten externen Rotation sein.
Auch beim hinteren Bein sollte der Fuß und die Zehen komplett gestreckt werden, vermeidet es den Fuß irgendwie einzudrehen um mehr Stabilität zu bekommen.
Im Allgemeinen sollte euer hinterer Fußknöcheln in einer Linie mit der hinteren Hüfte sein und genau das selbe sollte mit eurem vorderen Bein geschehen. Sprich vorderer Fußknöcheln auf die selbe Linie wie die vordere Hüfte.
Die Schultern sollten direkt über dem Becken stehen. Eventuell müsst ihr euch Yoga Blöcke zur Hilfe nehmen, damit ihr euch beim Spagat nicht nach vorne lehnt.
Viel Spaß beim Spagat Üben!
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